北海道マラソンに向けトレーニング中

coros のデータを参考にトレーニング中。今日は2回目のLSD。前回は12日前に11kmを1:34。それから3km、4kmの速めのrunを入れて、10日目に走るつもりが体調不良でキャンセル、11日目も調子が出なかったのでゆっくり4km。そして今日14kmを01:55。家を出て、真駒内公園の一周3kmのコースを3周。ゆっくりだけど約2時間走れるようになった。

ペース予測は 05:59:20 ということで、ギリギリ完走ペース。これから夏に向けて気温が上がるが、どこまでペースを速くできるか。

北海道マラソンに向けトレーニング中

 8月28日の北海道マラソンに向けてトレーニングをしているのだが、順調に成果が出ている。去年の4月に coros pace2 というスポーツウォッチを手に入れ、そのアプリがトレーニング量に対して回復までの時間を教えてくれるので、それに合わせて中１日から中３日程度の休息を置いて走っているのだが、いまのところゆっくり走は順調に距離は伸び、短いrunは時間が縮まっている。以前は適当な距離をなるべく毎日走っていたのだがあまり成果が出なかった。超回復の話も知っていたので、適当に休みを入れたりもしたが、足はアチコチ痛いし、疲れるし、タイムも距離も改善されなかった。

　今回は coros のアプリを見ながら走るタイミングを決め、ペース、脈拍のゾーン分けを見ながら、今日は短めの距離で途中に速いrunを入れて無酸素メイン、今日は心拍を上げずに距離・時間を伸ばして有酸素系メインと練習をわけ、また、オーバートレーニングも警告してくれるのでそれに合わせて距離を抑えている。その結果、トータルで走る距離は以前より短いが成果はかなり上がっていて、それでいて膝やその他の関節はほとんど痛くない。

　ただ、まぁ、coros のペース予測はフルマラソン06:19:45。北海道マラソンの制限時間は6時間なので、まだまだである。あと2ヶ月少々で目標達成なるか...

 

  今年の6月は寒いぐらいなので走りやすく、かなり助かっている。大会当日も涼しいと良いのだが。

秋への目標：run5km 25分切り

３ヶ月で9Kg痩せて、6月頭には70Kgだった体重が、一月半で4Kg 程戻してしまった orz。

そのこともあって、最近週２のペースで走っているのだが、目標が無いと続かないのでこの秋にはrunで5km25分切りを目標にすることにした。

今まで一番早いのは 1999/5/5 の大会で10Km/57:56 で、そのあと距離を延ばす方に進んでしまったのでこれが 10Km の自己ベストなのだが、いつか更新したいと思っていた。

今年の秋に...、と行きたいが 1.8Km でキロ6分をやっと切れる今の状態ではちょっと無理っぽい。

ということで、実現できそうな「秋に5Km25分切り」を目標にする。これが出来たら来年の春に10Kmの自己ベスト更新だ！

run:5km 近所のいつものコース

　家からもよりの地下鉄駅との間、表通りから一本入ったところに塾があった。いつの間にかそこが空き店舗になり、去年の秋ごろ、ビール工場ような屋号のついた店になった。ずっと気になっていてのだが、今年の夏前、勇気を出してその店に入ったら、そこはビールの自家醸造をしているビアパブだった。

　最近気に入って通うようになったのだが、どうやらその店のお馴染みさんはランナーが多いらしい。そんな人たちの話を聞いているうちにまた走りたくなってきたので、ずっとさぼっていた run を再開。

　ここひと月半ほど2-3日おきに少しずつ走ってきたのだが、今日は思い切って5km走ってきた。ゆっくり走って 40分ほど。足に疲れは残っているのだが、気分は爽快。

　10月下旬に大会があるのだが、10km 申し込むか？

run:真駒内公園 10km

　雪の真駒内公園外周コース３周＋αで 10km。

　二日前にも行ったのだが、予想外の寒さ(天気予報 -4℃、xv の外気温計 -6℃)がウェアと合わず(下は風を通さないランパン＋上は半袖Tシャツ＋ジャージ＋風よけジャンバー)、寒すぎて２周弱しかできなかったので、リベンジ。

　今日は予想より暖かく(天気予報 -4℃、xv の外気温計 -3℃)、下に一枚余分に履いてきたおかげで走りきれた。
　3km を越えたあたりで右膝裏外側に張りが、5km を越えたあたりから時々大腿四頭筋に軽い筋肉痛がでたが、とくにひどくなることもなく、無事終了。

　帰りにいつもの中華レストランに行ったが、駐車場にある階段も普通に上り下りできた。去年は同じ状況で、膝が痛くて曲がらず苦労していたので、だいぶ成長しているの間違いない！

run:6km 真駒内公園2周

5/5 の大会の 10km に申し込んだのでぼちぼち走ってる。 今日は真駒内公園2週。 走りはじめにいきなり脈が上がるのは何とかならないだろうか？ ただ、今のところ、膝にまったく異常がでず、走っている最中は足にほとんど問題が出ないのは幸い。自宅でのオリジナルストレッチ・トレーニングの成果か？ https://connect.garmin.com/modern/activity/741240100

run:3km 真駒内公園

　真駒内公園 3km 一周。

http://connect.garmin.com/modern/activity/690885319

　雪が固まったら走りに行こうと思っていたのだが、今年は妙に暖かい上に雪が多く、また、スノーボードにも出かけていたので走りそびれていたが、ようやく重い腰をあげた。

　ゆっくりペースだったせいか、膝はまったく問題なし。足首に少し違和感。

　次はいつにしようか...

run:3km

　いつもの真駒内駐屯地に角まで。3km run。 　昨日も走ったので今日は休んだほうがよかったかもしれないが、多分来週末まで走れないのと、超回復するほど追い込んでないので ｗ 　家でゆる体操＋ウエストやせストレッチ＋美脚ストレッチをしてから出発。速いペースでもないのにいきなり脈拍が 158 までいって少しあせる。ゆっくりから、さらにペースダウンして、脈拍を確認しながら走る。 　途中、両足の裏がだるい感じが少ししたが、すぐに治まる。それ以外は特に問題なし。 　ペースは昨日と同じくらい。 　ゆっくり戻していこう。

run:3km 24:46

　真駒内駐屯地の角まで。いつものコース。 　先週の休みも同じコースを走ったせいか、体がらく。 　途中右の踵と左足の膝外側に違和感が出たが、すぐ納まる 　平均スピードは 7.2km。まぁ、ゆっくりいこう。

run:真狩で 4km

雲のかかった羊蹄山

用があって、ニセコに出かけた。

　昼過ぎには用事が終わったので、帰りがけ、真狩温泉の車を止めて、4kmほど走ってきた。

　たまには違うところを走るのも気持ちが良い。
　

run:3km

　近所の自衛隊駐屯地の端まで、いつもの 3km コース。前回に続き、今回も時計をもたずにゆっくり走った。

　途中右足に少し痛みが出たが、トラブルらしいこともなく完走。

　今週は帰宅 run に挑戦した。

run:3km

　近所の自衛隊駐屯地の端まで、いつもの 3km コース。ここ何回か、完走できなかったので時計をもたずに出て、ゆっくり走った。

　途中足に少し痛みが出たのと、 だいぶ息が上がったが、完走。

　ゆっくりいこう。

run:3.18km 24:56

真駒内駐屯地の角まで、いつもの 3km コース。

今年の冬は、真駒内公園を走ることもほとんどなく、先々週あたりから、会社からの帰宅時に 3km の walk を少しずつ入れているだけなので少々不安だったが、なんとかなった。

全体的にゆっくりペース、最初の5分ぐらいのところで息が上がりかけたが、ペースをゆっくりにして何とか乗り切った。折り返し時点で 12:55 なので帰りのほうが少し速かった。

走り出してすぐ右膝に痛み、5分ほどで両足首、アキレス腱のあたりに痛みがきたが、少し走ったところで治まる。

これを書いている時点で、両膝に少し痛みが出てきた 。ストレッチを念入りにやらんと。

今朝の体重

10:50 起床直後 78.0kg
12:30 77.7kg
13:00 ケーキ(チョコレイヤー)×１
15:30- 3km run
19:00 77.0kg
19:30 カット野菜(キャベツ230g)＋豚肉100g＋にんにくふた欠け＋ご飯230g＋ノンアルコールビール

今日の体重

起床直後:77.7kg
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バナナ一本

3km run 直後 77.1kg

夕食１：豆腐半丁＋シーチキン＋ブリの切り身＋納豆
夕食２：カット野菜(白菜280g)＋豚肩薄切り3枚＋イカ塩辛少々＋ニシン切り込み少々＋ご飯一膳強＋卵
アイス：一本(70kcal)

run:3km 真駒内公園一周

運動不足回避に、今日もまた真駒内公園を9km/h ぐらいでゆっくり一周。 昨日に続いて、走った後は TOEIC の勉強がまったく捗らない。 体力落ちてる orz。

run:3km 真駒内公園をゆっくり

　ここ２ヶ月ばかり有酸素運動をしていなかったので、真駒内公園を 6km/h ぐらいのペースでゆっくり一周。 　雪の上のせいか、脚はどこも痛くない。明日も少し走ってみるか。

run:4.39 帰宅ラン

　仕事を終えてからの帰宅ラン。今日は、帰宅途中にある回転寿司まで。

　 脈拍 max 151,ave 130、平均速度は 7.1km。

　距離が短いせいもあり、楽。で、ラン直後のビールはうまい!!!

run:6.3km 帰宅ラン

　仕事を終えてディバッグからランパンを出そうとすると...ない。ガーミンもハートレートモニターのセンサーもウエストベルトもランニングシューズも、他の装備はすべているのに、また大事なものを忘れた。
　仕方ないのでジーンズのまま走ってきた。

　ゆっくりペースで走って家までもったし、脚にも特に異常はない。だいぶ慣れてきたみたいだ。

　脈拍は max 146、ave 136。ネットの平均速度が 7.0km/h、8:32 min/km。まだ徒歩の倍まで行ってないが、ま、いっか ｗ

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　前回と同じコースを走ったのに、270m ほど距離が違う。誤差としては 5% 以下。そんなモンでしょう。

run:6.57km 帰宅ラン

先週月、水、金と途中まで帰宅ランをして、週明け月曜日も帰宅ランに挑戦。

会社のトイレでランパンに履き替え、ハートレートモニターのセンサーを胸に付け、さぁ走ろうと思ったら、ランニングシューズではなく、いつものスニーカーで来ていることに気がついた orz。

でも、まぁ、どうせゆっくりしか走らないのでと走ることに。

脈拍 130 を超えないつもりでゆっくりペースで走る。 最初にパラついていた雨がしだいに本降りになってきたが、調子は上々。スニーカーなので足の調子を心配したのだが、右の踵と右の薬指あたりが擦れる以外は問題なし。家についてから階段を上るときに両膝の回りの筋肉が筋肉痛を起こしたのと、右膝に少し痛みが走っただけ。

信号待ちの休みをフルに使ったが  6.5km/h のペースで自宅まで走りきった。脈拍は max 145、ave 134。

水曜日は有給をとったから、次は木か金にまた走ろう。