酒を抜いたらぐっすり眠れた

　2ヶ月強断酒して健康診断に挑んだ後、いつもの酒屋で日本酒を一升瓶で5本買って、それからほぼ毎日酒を一日日本酒換算2合ほど飲んでいた。それらを一昨日に全部飲み切ったので、昨日は久しぶりにアルコール抜きで寝た。結果、朝まで途中覚醒なしで７時間ぐっすり。タブレットのアラームで起こされて、そこそこ気持ちよく起きられた。

　前日の睡眠時間が極端に短いとか(2+1+1時間)、暑さが和らぎすごしやすい気温になっていたという要素もあるが、 連続７時間寝たのは久しぶり。

　やっぱりアルコールは安眠の敵だ...

健康診断終了(確報)

　先日の健康診断の結果が郵送されてきた。その場で大まかな結果は聞いていたので、正式な結果ではレントゲンの内容をチェック。胸、胃のバリウムどちらも異常なし。

　オプション検査の結果も送られてきた。甲状腺機能検査(触診、TSH)、心機能検査(proBNP)、膵炎検査(リパーゼ)いずれも問題なし。腎機能検査(シスタチン)だけが基準値 04.0-0.91 のところ 0.97 で要経過観察。

　腎臓は、去年要再検査で近所のかかりつけの内科で再検査してもらったら異常なしだった。去年は検査の直前にキツい運動をしたのでそのせいで結果に影響が出た可能性があったので、今回は数日前から運動を避けていた。そのせいか、要再検査にはならなかったがそれでも要経過観察。

　色々調べたが、腎臓は「悪くしない」方法はあるのだが「良くする」方法が見つからなかった。無理せず、だましだまし行くしかないか。

レシピ：さばの塩焼き

　今日、生鯖の切り身を買ってきて塩焼きにしたらかなりおいしかったのでメモ。

　元ネタはこちらのサイト。

　相違点は、

• まな板の上にキッチンペーパーを引いて、その上に鯖を置いて塩を振った。少し控えめ
  
• 塩はフランスの海の塩(細粒)を20cmぐらい上から容器から振った
• 焼きは皮の面を下にして5分(3分でグリルを180℃回転させて2分)、皮を上にして4.5分(3分でグリルを180℃回転させて1.5分) 
  

　焼きすぎきでぱさぱさでもなく、生焼けでもなく、塩気もちょっと足りないぐらい(少し醤油を足して丁度良い塩梅)。

コーヒー再挑戦中：３

　毎日カフェインを取るようになってから2ヶ月ほど過ぎた(1,2)。少しずつカフェイン量を増やしていき、毎日60mg程摂取しても問題ないことが確認できたので、8月上旬からレギュラーコーヒーを淹れて飲んでいる。数年前に買った粉が残っていたので、7gを落として100cc程のコーヒーを起床してすぐに飲んでいる。早い時間にカフェインが切れるとか、寝付けないとか、眠りが浅いなどは起きていないのだが、入床が遅くなっている(03:00 より早くに寝ていない)。同じタイミングで2ヶ月半の断酒を終え飲酒を再開したのでどちらが原因かは判別がつかない。

　今年の夏は去年よりは涼しいのか、12時ぐらいまで寝ていられるので、入床が遅くても睡眠時間は確保できているのだが、布団に潜る時間が4時5時だと、午前中に予定があると、ほとんど睡眠時間が取れなくなるので問題がある。

　酒を断つかコーヒーをレギュラーから缶コーヒーに戻して、入床時間が遅くなった原因を確認する必要がある。

　あと、体重の減少は止まった。8/13までは減少傾向で 73.1kg まで下がったのだが、そこから6日間は 74.1-73.4 の間で動いている。停滞期なのか、さらなる食事制限が必要なのか。8/7 に飲酒再開しているので、これが原因の可能性が高いのだが...

健康診断終了(速報)

　8/5に健康診断終了。普段は11,12月に行くことが多いのだが、今年は9-12月に旅行に行く予定があるので早めに受けた。

　当日わかる健診結果は一部だけだが、5/25から酒断ちして体重を減らしていたのもあり大きな問題は無し。 脂肪肝の診断が消えたのは嬉しいが、血液検査は少し引っかかったのがいくつかあった。前回要再検査だった腎臓の結果は要経過観察。尿に少し血が混じっていたので、水を多めに飲むようにと。コレステロール値は前回から大幅に改善してほぼ正常値(ちょっとだけオーバー)、血圧は上が135でこれもちょっとオーバー(今までは低血圧気味だった)。以前は、今回の体重ならこんなに引っかかることはなかった。まぁ、今年で60歳だからなぁ...、仕方ないか。

　最近便が細くて残便感があるので大腸がんが気になり、気合を入れて採便したのだが、便潜血はなし。これで安心して旅行に行ける。

断酒終了

　5/25から酒を断ってダイエットモードに入っていたのだが8/5で健康診断が終わったので、断酒終了。

　断酒のほかに週2-3回30分のランニング(約7min/km)、週1-2回のプランク(15秒x3)、主食の計量(一食当たり白米220g)を実行。6月半ばからはカフェインも毎日摂取。

　結果は以下の通り

• 4.5kgの体重減
• 体脂肪率は-2%(24->22)
• 体内年齢-3(53->50) 
• 内臓脂肪レベル-1(14.5->13.5)

 　約二月半の結果としてはまぁまぁか。体調も割と良好。ただし、やる気と集中力は戻ってこない。

コーヒー再挑戦中：２

　毎日カフェインを摂るようになってから半月ほどが過ぎた。最初のころは量をいろいろ試行錯誤したり、羊蹄山登山の際に制限を外して一日の缶コーヒー一本/コンビニのコーヒー一杯とかもあったが、ここ18日間は一日の摂取量を17mgから30mgまでの間で変えて試している。数字が半端なのはアルミ缶のボトルコーヒーを均等分けした時の分量だからである。17mg はTULLY's COFFEE BARISCOTA'S 無糖LATTE ボトル缶 370ml(カフェイン含有量37mg/100ml)を８等分(46ml)した時の一回分(17.02mg)、30mgはTULLY’S COFFEE BARISTA’S BLACK キリマンジャロ ボトル缶 285ml(カフェイン含有量42mg/100ml)を4等分(70ml)した時の一回分(29.4mg)である。

コーヒー再挑戦中

　コーヒーは好きなのだが、カフェインの代謝が遅いらしく、朝一杯飲むとその日は明け方まで眠れなくなってしまう。それに気づくまで、コーヒーを飲む->なかなか寝付けない->寝不足になる->眠気覚ましにコーヒーを飲む->なかなか寝付けない、という悪循環ですっかり体調を崩してしまった。

マダニに刺された

　6/12 に羊蹄山に登ってきた。時間を読み違えて比羅夫登山口の駐車場に戻ってきたのが22:10、自宅まで2時間かけて戻る体力が残っていなかったので、近くのコンビニまで移動して弁当買って食べ、そのまま車中泊してしまった。翌日家に帰ってシャワーを浴びたり洗濯をしたり片づけをしたりして夕方になった頃、右の二の腕の真ん中内側あたりに違和感があり、ちょっと掻いたら、赤くなっているのに気が付いた。直径1mmぐらいの赤い粒が付いていて、その周り5mmぐらいが赤くなっている。山登りで枝でも擦ってかさぶたになっているところ剥がしたか？と思ったのだが、どうも違う。もしかして？とおもってスマホで写真を撮りgoogle レンズで調べるとダニに刺されているらしい。よく見ると小さな丸っこい虫が皮膚の中に頭を突っ込んでいるように見える。脚も何本か見えた。

規則正しい生活を目指したら太った

　「脂肪を落としたければ食べる時間を変えなさい」という本を読んで、2/6から早寝早起きを目指し、なるべく１日3食食べるようにした。

　1月は半分ぐらいが03:00以降に寝ていた(一番遅いのは06:30)のだが、2/6-2/28は03:00に寝たのが二日、それ以外は大体00:00-01:45ぐらいの間に眠れていた。

　食事の方も一日2-3食、朝昼は軽め、夜は多めにしていたのを一日3食同じぐらい食べるようにした。夕食から朝食まで12時間空けるようにした、3/4ぐらいはできたと思う。

　結果、体重が増えた。1月は77-78kg台だったのが、2/6以降はほぼ79kg台。多少運動量は減ったが、それほど大きく生活は変わっていない。

　生活リズムが少し早くなったのは嬉しいし、体調も悪くは無いのだが、イマイチ頭が働かず、ちょっと難しい本を読むことが苦痛になってきてる。

　来月は00:00前後に眠るようにして、月末には日が変わる前に眠れるようになりたい。

　あと、体重が減らないようなら食事についての修正も必要だ。

　

メモ：パスタをゆでる際に、湯切り不要なお湯の量

パスタをゆでる際に、湯切り不要なお湯の量

パスタ100g = 320ml

パスタ200g = 500ml 

1.4mm のパスタ、直径20cmの鍋の場合、折らず調理可能。

沸騰したらパスタを入れ、軽く沸騰する火加減で、つねに攪拌が必要